鎂的益處
- 幫助增加能量並提升運動表現
鎂被用來通過激活三磷酸腺苷（也稱為ATP）在體內產生「能量」。這意味著如果沒有足夠的鎂，就沒有足夠的能量，並且容易疲勞。
鎂攝入量不足也意味著更快疲勞，並且在運動中需要更高水平的氧氣。研究發現，當鎂缺乏的女性運動時，他們需要更多的氧氣來完成低水平的活動。
由於鎂在肌肉功能和能量產生中的作用，鎂被認為對運動表現有影響。在劇烈運動期間，估計鎂需求量將增加10％至20％。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究調查了鎂對124名老年婦女的表現的影響。 12週後，與對照組相比，每日補充氧化鎂可改善體能表現。來自德國的另一項研究顯示，接受鎂補充四周的鐵人三項運動員在游泳、騎車和跑步時間方面都有所改善。
- 平靜神經和焦慮
鎂對於GABA功能至關重要，GABA功能是一種抑制性神經遞質，可產生像血清素的「快樂激素」。由鎂調節的某些激素對於鎮定大腦和促進放鬆至關重要，這是缺鎂會導致失眠或失眠的一個原因。
2012年在《神經藥理學雜誌》上發表的一篇報告指出，當小鼠出現鎂缺乏時，會引起小鼠大腦皮質激素分泌量的增加，他們會表現出增強的焦慮行為。
- 治療失眠並幫助入睡
鎂補充劑可以幫助腦神經平靜下來，並使其更容易獲得良好的睡眠。在一項雙盲隨機試驗中，46名患者在8週期間接受鎂補充劑或安慰劑治療，服用鎂補充劑的患者的褪黑激素濃度增高（負責誘導嗜睡的激素），與壓力有關的皮質醇水平降低，因此睡眠時間顯著增加，更容易入睡。
2012年在《醫學研究期刊》上發表的研究人員認為，補充鎂對於降低失眠症狀是低風險和有效的。它能改善睡眠效率，並且有助於清晨醒來並降低皮質醇的濃度。
- 對抗憂鬱症
令人著迷的是，一些研究甚至發現鎂在治療憂鬱症方面可能與抗憂鬱藥物一樣有效。發表在《鎂研究》上的一項研究比較了鎂補充劑與抗抑鬱藥物的效果，發現鎂補充劑在治療憂鬱症方面同樣有效。 2017年的另一項研究發現，鎂補充劑在短短六週後顯著改善了憂鬱症和焦慮症的症狀。
將鎂與其他天然療法結合起來治療憂鬱症是可行之道，例如食用大量富含益生菌的食物，攝入大量維生素B3和維生素D，以及盡量減少碳水化合物和精製糖的攝入量。
- 幫助消化緩解便秘
鎂有助於放鬆消化道內的肌肉，包括腸壁，服用鎂補充劑是一種幫助消化緩解便秘的自然方式！
東京國立衛生與營養研究所的研究人員研究了3,800名女性飲食中鎂的影響，低的鎂攝入量與便秘患病率的顯著增加有關。
另一項研究發現，與使用散裝瀉藥相比，老年便秘患者服用鎂補充劑後，他們更有效地減少便秘。
但請記住，如果在服用鎂補充劑時若出現腹瀉，可能服用的劑量太高。服用適當劑量的鎂可以幫助你按照正常的時間表輕鬆地上洗手間，但不致於引起不適或腹瀉。
- 緩解肌肉疼痛和痙攣
鈣有助於肌肉的收縮，鎂有助於肌肉的放鬆。一般而言，國人習慣於補充鈣，而且食物中的鈣通常不虞匱乏，而食物中的鎂含量通常比較匱乏，若只知補充鈣而忽略了補充鎂，體內的鈣鎂比例便容易失衡。鎂缺乏時，肌肉可能會進入痙攣狀態。鎂能在體內平衡鈣，引導鈣去強化骨骼和牙齒，而不讓鈣沉積在血管（血管硬化）、肌肉（疼痛和痙攣）、腎臟（結石）等地方。
- 調節鈣，鉀和鈉的水平
鎂與其他電解質一起調節體內多種生化反應。鎂在鈣和鉀離子通過細胞膜的主動運輸中起作用。這使得鎂對於神經衝動傳導、肌肉收縮和正常心律是至關重要的。
與鈣一起使用的鎂也有助於骨骼的結構發育，並且是合成DNA、RNA和抗氧化劑穀胱甘肽所必需的。
- 降低血壓、促進心臟健康
高血壓是影響全球數百萬人的常見病症。血壓升高迫使您的心臟更加勞碌工作，這可能會對心肌造成壓力並最終導致心臟病。
補充鎂有助於控制血壓，促進更好的心臟健康。墨西哥的一項研究甚至發現，服用鎂補充劑會降低高血壓患者的收縮壓和舒張壓。
鎂對心臟健康非常重要。全身鎂含量最高的器官是心臟，尤其是左心室。鎂與鈣協同作用以支持適當的血壓水平並預防高血壓。如果沒有鎂與鈣等其他礦物質的適當平衡，甚至會因嚴重的肌肉痙攣而導致心臟病。
- 預防偏頭痛
由於鎂參與神經遞質的功能和血液循環，它可以通過釋放減輕疼痛的激素，從而控制因偏頭痛而產生的疼痛。一些研究表明，當偏頭痛患者補充鎂時，他們的症狀會大幅改善。
低水平的鎂可能導致偏頭痛，一些研究發現鎂補充劑甚至可以減少偏頭痛的發生率。一項研究測量了86名患有頻繁偏頭痛的兒童補充鎂的影響。兒童接受氧化鎂補充劑或安慰劑治療16週。在研究結束時，與安慰劑組相比，服用鎂的患者頭痛頻率顯著降低，頭痛嚴重程度降低。另一項研究發現，與普通藥物相比，鎂在提供偏頭痛方面更有效，反應更快。
除了在飲食中加入大量富含鎂的食物，遵循全面的飲食，請盡量減少精製糖和加工肉類的攝入量，也可以幫助您擺脫偏頭痛。
- 有助於預防骨質疏鬆症
鎂對於正確的骨形成是必需的，並影響成骨細胞和破骨細胞的活動，從而建立健康的骨密度。 鎂也在平衡維生素D的血液濃度方面起作用，維生素D是骨穩態的主要調節劑。根據一些研究，更高的鎂攝入量與骨礦物質密度增加相關。研究還表明，可以通過增加鎂的攝入量來預防或逆轉骨質疏鬆症。
- 緩解經前症候群（PMS）
經前症候群是一組在月經前一至兩週發生在女性身上的症狀。症狀可能有所不同，但通常包括情緒波動、體重增加、食物渴望、水瀦留、疲勞、煩躁、乳房疼痛和消化問題。
一些研究表明，鎂可能有助於有效減輕這些症狀。在2010年的一項研究中，發現鎂和維生素B6的組合與對照組相比顯著降低了經前症候群的症狀。發表在《婦女健康雜誌》上的另一項研究顯示，每日200毫克的鎂有助於減輕幾種經前症候群的症狀，包括體重增加、腫脹、腹脹和乳房脹痛。
感覺抽筋和腹脹時，嘗試補充鎂以緩解症狀。除了增加你的鎂攝入量，經前症候群的一些其他自然療法包括服用維生素B6，聖潔莓和黃體酮霜。
- 緩解發炎
發炎症是人體一種正常的免疫反應，旨在幫助保護身體免受感染和傷害。另一方面，慢性發炎實際上可能導致健康問題和慢性疾病。
在一些研究中，低水平的鎂與發炎有關。例如，2014年的一項研究發現，血液中低鎂攝入量和低鎂水平都與較高水平的發炎症標誌物相關。同時，增加鎂攝入量已被證明可以降低發炎。
- 改善血糖
胰島素是負責將糖（葡萄糖）從血液輸送到組織以用作燃料的荷爾蒙。如果一直吃大量的碳水化合物和精製糖，身體便會產生越來越多的胰島素，因為你的身體試圖跟上葡萄糖增加的需求。當人體長時間分泌高水平的胰島素，便會導致胰島素阻抗，降低其將葡萄糖有效導入細胞的能力，進而導致高血糖。
一些研究發現服用鎂補充劑有益於降低血糖，甚至可以預防胰島素阻抗。發表在《糖尿病護理》雜誌上的一項研究發現，口服鎂補充劑可改善低鎂水平的糖尿病患者的胰島素敏感性並降低血糖水平。另外的研究發現鎂可以預防糖尿病。一項研究隨訪了4,497名參與者20年，發現鎂攝入量最高的人患糖尿病的可能性降低了47％。
缺鎂的原因
以往鎂缺乏被認為比較罕見，但今日鎂缺乏比大多數醫生認為的更為普遍。原因如下：
- 化學肥料過度使用導致的土壤枯竭、轉基因生物（GMOs）和我們食物中的化學物質造成了空前的災難。隨著礦物質被去除、剝離或不再存在於土壤中，食物中存在的鎂的百分比減少。
消化系統疾病，如漏腸症，會導致礦物質吸收不良，包括鎂。今天，有數億人沒有吸收他們的營養。而且，隨著我們年齡的增長，我們的礦物質吸收趨於減少，所以鎂缺乏的可能性會全面增加。
- 慢性病和藥物使用處於歷史最高水平。大多數慢性疾病與缺鎂和缺乏礦物質吸收有關。藥物會損害腸道，進而影響食物中的鎂在腸道中的中吸收。
鎂缺乏的症狀
許多人不知道自己的身體缺鎂。以下是需要注意的一些關鍵症狀，可能表明身體缺鎂：
- 腿抽筋
70％的成年人和7％的孩子經常會腿部抽筋。由於鎂在神經肌肉信號和肌肉收縮中的作用，研究人員已經觀察到鎂缺乏常常是造成問題的原因。
越來越多的醫療保健專業人士正在開發鎂補充劑以幫助患者。不寧腿症候群是鎂缺乏症的另一個警告信號。為了克服腿部痙攣和不寧腿症候群，你必須增加你的鎂和鉀的攝入量。
- 失眠
缺鎂常常是睡眠障礙的前兆，如焦慮、躁動和不安。有人認為，這是因為鎂對GABA功能至關重要，GABA功能是一種抑制性神經遞質，可以「平靜」大腦並促進放鬆。
睡前或晚餐後兩小時服用約400毫克鎂是一天中服用補充劑的最佳時間。
- 肌肉疼痛 / 纖維肌痛
一項研究檢查了鎂在纖維肌痛症狀中的作用，並且發現增加鎂的攝取將降低疼痛和壓痛，並且還能改善免疫血液標記。
- 焦慮
由於缺鎂會影響中樞神經系統，更具體地說是身體中的GABA循環，其副作用可能包括煩躁和緊張。隨著身體中鎂含量的降低，它會引起高度的焦慮，嚴重的還會導致抑鬱和幻覺。事實上，鎂已被證明有助於平靜身體、肌肉和幫助改善情緒。這是整體情緒的重要礦物質。
- 高血壓
鎂與鈣合作以維持適當的血壓並保護心臟。所以當你缺鎂時，你通常也是低鈣的人，往往會患高血壓。
在《美國臨床營養學》雜誌上發表的241,378位參與者的一項研究發現，高鎂食品飲食可使中風風險降低8％。
動物研究表明，鎂缺乏可能會增加血壓並促進高血壓，這是心臟病的一個重要危險因素（21,22）。
- 第二型糖尿病
缺鎂的四個主要原因之一是第二型糖尿病，但它也是一種常見症狀。富含鎂的飲食已被證明可以顯著降低第二型糖尿病的風險，因為鎂在糖代謝中發揮的作用。另一項研究發現，簡單補充鎂（100毫克/天）即可將糖尿病的風險降低了15％！
- 疲勞
低能量、虛弱和疲勞是缺鎂的常見症狀。大多數慢性疲勞症候群患者也是缺鎂的。馬里蘭大學醫學中心報導說，每天300-1,000毫克鎂可以起到幫助，但你也要小心，因為過多的鎂也可能會導致腹瀉。
如果遇到這種副作用，您可以簡單地減少劑量，直到副作用消退。
- 偏頭痛
鎂缺乏症與偏頭痛有關。雙盲、安慰劑對照研究表明，每天360-600毫克的鎂可以將偏頭痛的發作頻率降低42％。
- 骨質疏鬆症
國家衛生研究院報告說：「一般人的身體含有約25公克的鎂，其中約一半是在骨骼中。」這一點很重要，特別是對於老年人骨弱化。
生物微量元素研究發表的一項研究發現，補充鎂可在30天後「顯著」減緩骨質疏鬆症的發展。除了服用鎂補充劑，你還必須考慮獲得更多的維生素D3和K2來自然地增進骨密度。
- 心律不整
缺鎂最嚴重的症狀是心律不整。在大多數情況下，心律不整的症狀是輕微的。通常，它根本沒有任何症狀。然而，在某些人中，它可能引起心悸，這是心跳之間的暫停。
心律不整的其他可能症狀包括頭暈，呼吸短促，胸痛或昏厥。在最嚴重的情況下，心律不整可能會增加中風或心力衰竭的風險。
科學家們認為，心肌細胞內外鉀水平的不平衡可能是導致鎂缺乏症的原因。
一些患有充血性心力衰竭和心律不整的患者的鎂水平低於健康人。用鎂注射治療這些患者顯著改善了他們的心臟功能。鎂補充劑也可能減輕一些心律不整患者的症狀
