什麼是維生素K?

維生素K是一種脂溶性維生素,在骨骼和心臟健康中起著重要作用。它是骨質形成和血液凝固中涉及的主要維生素之一,還有助於維持大腦功能,健康的新陳代謝和預防癌症。 

根據聖路加醫院中美心臟研究所的研究人員的研究,維生素K是一種「抗鈣化、抗癌、骨質形成和對胰島素敏感的分子。」它的許多保護作用使它成為最好的維生素之一。

維生素K最為人知的是強化骨骼和血液凝固。沒有維生素K,血液就不會凝結,因為維生素會激活負責在血液中形成凝塊的蛋白質。

我們聽到很多關於ω-3脂肪酸和抗氧化劑如維生素C或維生素E對預防心臟病的益處,但最近的研究表明,維生素K也是預防心血管疾病最重要的維生素之一。研究表明,增加維生素K攝取量的人罹患心血管疾病和中風死亡率的風險較低。

維生素K的類型

許多人沒有意識到維生素K的形式不只一種。我們從飲食中獲得的維生素K實際上有兩種主要形式:維生素K1和維生素K2。維生素K1也稱為植物甲萘醌 (phytonadione),維生素K2 (menaquinone)又稱甲基萘醌。

維生素K1主要存在於蔬菜中,而維生素K2存在於發酵乳製品中,也是由我們腸道中的細菌產生的。

雖然維生素K1存在於非常健康的植物性食物中,例如菠菜或羽衣甘藍、綠色花椰菜和捲心菜等綠葉蔬菜,但維生素K2似乎最有益於保護心臟。維生素K(維生素K2)的甲基萘醌類似物在預防和逆轉導致心臟相關問題的動脈硬化方面似乎比維生素K1更有效。

攝取兩種維生素K的日常需求的最佳方法是食用各種全食物,包括綠色植物食物,還有生的發酵乳製品(如優格或生乳酪),提供維生素K2的魚和蛋。

另外,維生素K的合成版本被稱為維生素K3,但我不建議以這種方式獲得所需的維生素。相反,吃大量富含維生素K和其他重要營養素的全食物比較好。

維生素K缺乏症狀+風險因素/原因

如果缺乏維生素K,身體會發生什麼?維生素K缺乏症狀會影響皮膚、心臟、骨骼、重要器官和腸道。以下是您需要了解的最常見的維生素K缺乏症狀:

  •  維生素K缺乏會導致凝血因子的異常,其警告標誌是容易過度出血和瘀傷。

 這種出血有時可能從牙齦或鼻子滲出。傷口、穿刺、注射或手術部位也可能出

 現大量出血。

  •  月經期間有時甚至是疼痛(稱為經血過多,可影響高達10-20%的育齡婦女)。 
  •  腸道內出血。這可能導致尿液和/或糞便中的血液。
  •  骨密度減少。

維生素K缺乏的最常見原因是什麼?

根據美國臨床化學協會的說法,維生素K缺乏症通常發生在您的飲食中維生素K攝取不足,或您的身體無法從腸道中正確吸收維生素K,或者您的維生素K儲存量因肝病減少時。另一個影響因素可能是腸道產量下降。缺乏症也可能是長期服用某些藥物的結果,因為這些藥物會影響營養素吸收所需的膽固醇水平和腸道內的細菌。

哪些類型的病症可能導致維生素K缺乏?發生維生素K缺乏症的風險因素包括

  •  腸道健康狀況不佳 – 當身體缺乏足夠的維生素K時,它會進入緊急狀態模式,只保持即時存活所需的關鍵功能。結果是其他重要的功能瓦解,並使身體容易受到骨骼脆弱、癌症和心臟病的影響。因為維生素K是由腸道中的健康細菌產生的,所以腸道的任何破壞 – 例如腸漏症 – 都會導致身體吸收或產生足夠維生素K的能力下降。
  •  患有腸道問題 – 這可能包括慢性腸躁症(IBS)或腸道發炎。這些健康問題

 可能會阻止您的身體吸收足夠的維生素K。

  •  不良飲食 – 提供低水平維生素K1和K2的不良飲食是導致維生素K缺乏的

  重要因素之一。

  •  其他現有健康問題 – 患有膽囊或膽道疾病、肝臟疾病、囊性纖維化、麩質敏

 感性或乳糜瀉也會增加您患維生素K缺乏症的機會。

  •  長期服用抗生素
  •  服用降膽固醇藥物
  •  服用抗凝血劑 -抗凝血劑、處理長期血液透析和嚴重燒傷可能導致維生素

 K缺乏症。

維生素K的益處

  1. 抗癌 

一些證據表明,維生素K可以幫助殺死癌細胞,甚至可以降低罹患癌症的風險。在多倫多大學醫學系的一項研究中,440名骨骼衰弱的停經後婦女補充維生素K1兩年。有趣的是,服用維生素K1可使癌症發病率降低75%。發表在《美國臨床營養學》雜誌上的另一項研究包括24340名參與者,這表明攝取更多的維生素K2與降低患癌風險有關。 

此外,許多富含維生素K的食物也列入了抗氧化食物的名單。像綠葉蔬菜這樣的維生素K食物含有抗癌抗氧化劑,有助於防止自由基對人體的的損害,降低患癌症的風險。

 

  1. 強化骨骼 

在飲食中攝取足夠的維生素K是維持骨骼健康的關鍵。它參與骨代謝並增加維持骨骼中鈣質所需的特定蛋白質的量。 一些研究發現,增加維生素K的攝取量有助於降低骨折的風險。多倫多大學在PLoS Medicine雜誌上發表的研究表明,補充維生素K1可將骨折風險降低一半。 來自波士頓塔夫斯大學的Jean Mayer美國農業部人類營養研究中心的另一項研究表明,維生素K的低攝取量與女性骨密度降低有關。 

由於這個原因,許多有骨質疏鬆症風險的女性經常補充維生素K。骨質疏鬆症的其他自然療法包括每週進行幾次體重訓練,每天曬太陽,多吃富含omega-3脂肪酸的食物。

 

3. 確保血液凝固的功能

維生素K最著名的功能也許是其促進血栓形成的作用。血液凝固是一個重要的過程,有助於防止因受傷導致的多餘出血。事實上,維生素K缺乏症的第一個警示標誌之一就是牙齦或鼻子出血以及容易瘀傷。

由於這個原因,建議那些服用抗凝血劑如香豆素的人減少維生素K的攝取量。香豆素的作用和維生素K相反,有助於減緩血液的凝固。維生素K攝取量的顯著增加或減少會干擾並降低這些藥物的作用。

 

4. 促進心臟健康

除了確保健康的血液凝固外,多吃富含維生素K的食物也可以通過其他方式改善心臟健康。在2009年發表在《美國臨床營養學》雜誌上的388名參與者的研究中,發現維生素K1可以減緩老年人冠狀動脈鈣化的近一步惡化。其他研究也證實了維生素K1防止血管鈣化的有益作用。 

冠狀動脈鈣化被認為是冠心病的肇因。增加攝取維生素K有助於防止其惡化,保持心臟健康和強壯。

 

5. 提高胰島素敏感性

胰島素是負責將葡萄糖從血液輸送到細胞組織的激素。當飲食中含有高糖和碳水化合物時,身體會分泌胰島素來處理血液中的葡萄糖。不幸的是,維持高水平的胰島素分泌量可導致胰島素的阻抗,這會降低胰島素的有效性,並導致糖尿病。

增加攝取維生素K可能有助於胰島素敏感,有助於維持正常的血糖水平。發表在《糖尿病護理》雜誌上的一項研究顯示,36個月的維生素K補充劑有助於減緩老年男性胰島素阻抗的進展。 

除了在飲食中加入大量維生素K食物外,增加體力活動,控制碳水化合物攝取量,多吃富含蛋白質和纖維的食物,也有助於穩定血糖水平,防止胰島素阻抗。

 

  1. 提升大腦功能

維生素K在神經系統中起重要作用,並且還被認為提升健康的大腦功能。它參與神經鞘脂質 (sphingolipids) 的代謝,神經鞘脂質是在腦細胞膜中發現的一種控制運動和認知行為的化合物。 

它還具有抗發炎特性,有助於保護大腦免受自由基損傷而引起的氧化壓力。氧化壓力會破壞腦細胞,甚至可能導致阿茲海默症和帕金森氏症等疾病。 

 

  1. 有助於月經疼痛和出血

維生素K可以通過調節荷爾蒙的功能來幫助減少經前症候群痙攣和其他經痛。因為維生素K是一種凝血維生素,它還可以幫助在月經週期中不致出血過多,並為前症候群症狀緩解疼痛。

過度出血會在月經週期中導致更多的痙攣和疼痛。許多研究表明,由於維生素K可以幫助治療經前症候群的症狀,反之亦然:維生素K缺乏只會使這些症狀惡化。

 

  1. 促進腎臟健康

維生素K2可以通過幫助防止在錯誤的地方形成鈣累積,使腎臟受益。它也可能對其他器官也一樣,包括膽囊。此外,缺乏K2和維生素D與腎臟疾病的發生率增加有關。 

 

  1. 改善荷爾蒙平衡

在我們的骨骼內,維生素K2可用於產生骨鈣激素,具有積極的代謝和激素作用。脂溶性維生素對產生生殖/性激素很重要,包括雌激素和睾固酮。由於其激素平衡作用,患有多囊卵巢症候群(PCOS)的女性可以從他們的飲食中攝入更多的維生素K2中受益。 

K2還可以幫助促進血糖平衡和胰島素敏感性,從而降低糖尿病和肥胖等代謝問題的風險。一些研究表明,K2通過調節骨鈣素和/或促炎途徑來幫助調節葡萄糖代謝。

維生素K補充劑的使用劑量

雖然維生素K在整個食物供應中都很豐富,但也可以以補充劑的形式存在。維生素K通常與其他維生素和營養素結合使用,例如鈣、鎂或維生素D。它通常也存在於大多數綜合維生素中。

維生素K補充劑通常使用合成形式的維生素K1或維生素K2。研究表明,它們能在體內被充分吸收,而MK-7是維生素K2的合成形式,具有更長的半衰期並且在體內維持更長時間的活性。 

如果您決定服用維生素K補充劑,您需要的量可能會根據您的年齡和性別而有所不同。以下是美國國立衛生研究院目前確定的維生素K攝取量:

嬰幼兒

  • 0-6個月:2微克/天
  • 7-12個月:2.5微克/天

孩童

  • 1–3歲:30微克/天
  • 4–8歲:55微克/天
  • 9–13歲:60微克/天

青少年和成年人

  • 14–18歲:75微克/天
  • 19歲以上:男性每天120微克,女性每天90微克

富含維生素K的食物

維生素K主要存在於綠色蔬菜,水果,發酵食品和動物產品中,通過健康均衡的飲食可以輕鬆滿足您的需求。以下是一些頂級維生素K食物:

 

  1. 綠葉蔬菜,如羽衣甘藍 – ½杯:444微克(超過100%DV)
  2. 納豆(發酵大豆) –  2盎司:500微克(超過100%DV)
  3. 蔥(蔥) – 半杯:103微克(超過100%DV)
  4. 抱子甘藍 – ½杯:78微克(98%DV)
  5. 大白菜 – ½杯:82微克(超過100%DV)
  6. 綠色花椰菜 – ½杯:46微克(58%DV)
  7. 乳製品(發酵) – ½杯:10微克(10%DV)
  8. 梅乾 – ½杯:52微克(65%DV)
  9. 大黃瓜 –  1條:49微克(61%DV)
  10. 乾羅勒 –  1湯匙:36微克(45%DV)

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