骨質疏鬆症的治療包括各種實踐，包括維生素和礦物質補充，運動和定期骨密度測試。雖然負重運動可能是骨質疏鬆症的最佳預防策略，但膳食補充劑是最佳治療方案之一。常見的補充劑如硼、鎂和維生素K是骨質疏鬆症最有效的自然療法之一。
什麼是骨質疏鬆症？
骨質疏鬆症被定義為「當骨骼失去過多骨質，骨質過少或兩者兼而有之時發生的病症。」骨質疏鬆症一般見於50歲以上的女性，儘管年輕女性和男性也可能發生這種情況。據估計，50歲以上的人口中，女性大約有兩分之一，男性約有四分之一會因骨質疏鬆而在某一時刻骨折。
當在顯微鏡下觀察時，骨質疏鬆的骨骼明顯包含異常的組織結構。當骨骼中形成小孔或弱化區域時會發生骨質疏鬆症，這可能導致骨折、骨痛以及其他併發症。骨質疏鬆症與骨質缺乏症 (Osteopenia) 相比如何？骨質缺乏症是另一種與骨質流失和骨骼衰弱相關的疾病，但並不像骨質疏鬆症那樣嚴重。以下是哈佛醫學院的解釋：
這兩種情況都是不同程度的骨質流失，可通過骨礦物質密度來衡量，它可標示骨骼強度以及可能會破裂的風險。
骨質疏鬆症的體徵和症狀
在症狀和長期後果方面，骨質疏鬆症有多「嚴重」？這種情況不應掉以輕心，因為骨骼脆弱和骨折可能難以治療和應對。
骨折或修復骨折所需的手術有時也會導致老年人產生危及生命的併發症和永久性殘疾。由於跌倒或滑倒導致的療養，也會限制動的自由性和獨立性，容易導致絕望和憂鬱之類的情緒問題。
骨質疏鬆症最常見的症狀包括：
- 骨質疏鬆性骨折。骨折和斷裂最常發生在髖部、脊柱或腕骨。它們還會影響腳、 膝蓋和身體的其他部位。
- 行動不便，難以完成日常活動。許多骨折的老年人需要在療養院長期居住，或 者需要家中的援助。
- 骨痛，有時是永久性和強烈的。
- 人變矮。
- 駝背或彎腰的姿勢。發生這種情況是因為脊椎骨骼變弱。
- 孤立或憂鬱的感覺。
- 在老年人中，死亡風險增加。髖關節碎裂的老年人大約有20％在一年內死亡。
骨質疏鬆症的原因和危險因素
骨質疏鬆症通常由多種因素共同引起，通常包括年齡較大、因飲食不良導致的營養缺乏、現有的健康狀況等。骨質疏鬆症的主要原因包括：
- 不活動，或太少運動
- 老化
- 荷爾蒙的變化和失衡，特別是雌激素水平低的女性，這是許多更年期症狀的原因。睾固酮低水平的男性骨質也可能減少。女性罹患骨質疏鬆症的比男性更多，主要是因為停經後雌激素減少。
- 病史，如自體免疫失調、肺病、腎臟或肝臟疾病
- 長期使用某些藥物，包括氫離子幫浦抑制劑 (PPIs)、選擇性血清素回收抑制劑 (SSRIs)、芳香酶抑製劑、人工受孕藥物/荷爾蒙藥物、抗癲癇藥物和類固醇 (糖皮質激素或皮質類固醇)。
- 低維生素D水平
- 大量的情緒壓力和憂鬱
- 營養匱乏，特別是維生素和礦物質，如鈣，磷和維生素K，有助於形成骨質。
- 減肥，節食會導致嚴重的卡路里限制和營養不良。
作為一名女性，並且年齡超過70歲是骨質疏鬆症的兩大風險因素。由於許多不同的健康問題可能會導致骨質疏鬆症或骨密度低，這些問題可能會耗盡礦物質並隨著時間的推移削弱骨骼。
作為骨質疏鬆症風險因素的健康狀況的例子包括：
- 乳癌或前列腺癌
- 糖尿病
- 甲狀腺功能亢進或甲狀腺功能低下
- 庫欣症候群
- 腸發炎
- 自體免疫性疾病，包括類風濕性關節炎、狼瘡、多發性硬化或僵直性脊椎炎
- 帕金森氏症
- 甲狀腺毒症
- 血液系統疾病
- 女性運動員三症，月經不規則或過早停經‧愛滋病‧慢性阻塞性肺病 (COPD)，包括肺氣腫
- 慢性腎臟病
- 肝病，包括膽汁性肝硬化
- 器官移植
- 小兒麻痺和小兒麻痺後期症候群
- 脊椎側彎
- 脊髓損傷
骨質疏鬆症的七種自然療法
儘管骨質疏鬆症在早期階段被診斷並治療是最好的，但您仍然可以採取措施控制症狀並幫助阻止病情的進展。以下是支持骨骼健康和減輕疼痛和行動不便等症狀的方法。
1. 健康飲食
患有骨質疏鬆症時吃什麼食物最好？優先吃足夠的蛋白質和提供必需的營養素，特別是鈣、鎂、磷、錳和維生素K的食物。
骨骼結構大約有一半是由蛋白質組成，因此低蛋白質飲食不如高蛋白質飲食那樣支持骨質的健康。然而，平衡蛋白質攝取量和礦物質攝取量非常重要。
你應該每天吃多少蛋白質？成人每日建議的允許量為每天每公斤體重 × 0.8克，最高約1.0克/公斤/天。好的蛋白質食物包括草飼肉、野生捕撈的魚、放養的家禽和蛋、發酵起司和優格、堅果、種子、豆類。
2. 身體活動
運動對骨質疏鬆症患者有益，原因有很多：它有助於增加骨量，改善平衡和柔韌性、緩解壓力、減少發炎症等。
如果患有骨質疏鬆症，應該避免哪些運動？為了安全起見，避免所有需要大量跳躍、腰部向前彎曲或脊椎過度扭曲的活動。
行走和其他負重活動最適合支持骨骼強度。骨密度低的人最常推薦的運動類型包括：快走、游泳、體重鍛煉，如深蹲和輔助俯臥撑、瑜伽、太極、普拉提。 您可以使用椅子、牆壁、帶子和管子來幫助您。即使是更溫和的運動形式也很有幫助，一些研究表明，練習太極拳的成年人摔倒率下降47％，髖部骨折率下降25％。
如果您在運動後超過一天或兩天出現疼痛和酸痛，這可能不適合您。如果您不確定哪種類型最好，請務必與您的醫生或物理治療師討論。
為了提高骨密度，重量訓練是必不可少的。我建議每週訓練三次，每次至少30分鐘。最好是一次性加強身體多個部位的「複合運動」，例子包括：深蹲、槓鈴和啞鈴按壓，所有類型的俯臥撑、硬拉、跳繩和引體向上。如果您不熟悉重量訓練，可以考慮與私人教練一起練習或參加小組練習課程尋求幫助。
我還建議嘗試振動平台。您每天站在其中一個平台上約5-20分鐘，以幫助提高骨密度。
3. 幫助防止跌倒
國家骨質疏鬆症基金會估計，每年約有三分之一的65歲以上的人會摔倒，而且很多時候會導致骨折。以下是您可以採取的措施，以減少您在家或外出時跌倒和受傷的風險：
- 如果有必要，請使用助行器或手杖。
- 坐下或躺下時，慢慢起身。
- 保持家中光線充足，在黑暗中外出時使用手電筒。
- 穿堅固、舒適的鞋子，幫助你平衡。
- 爬樓梯時使用扶手。
- 下雨或下雪後，要小心在崎嶇的道路或人行道。
- 避免在潮濕、光滑、高度拋光的大理石或瓷磚上行走。
- 清潔您家周圍的步道，例如清理門廊、人行道和車道。
- 在前門外面開一盞燈。
- 在您的家中，放置您最常使用的物品，方便攜帶。使用輔助設備有助於避免緊張，彎腰或受傷。
- 去除所有鬆散的電線。保持地板和地毯沒有雜物。
- 在淋浴/浴缸或浴室牆壁安裝扶手。
- 在你的廚房裡放下止滑墊或地毯。
- 保持樓梯間光線充足。
- 盡量不要匆匆忙忙，因為這樣會降低跌倒的可能性。
4. 精油
將精油局部塗抹在受影響的區域，以及通過食用，可以增加骨密度，幫助骨骼修復或幫助治療骨質疏鬆症相關的疼痛。
我建議每天使用薑油、柳橙精油、鼠尾草精油、迷迭香精油和百里香精油約三次。將幾滴與椰子油等載體油混合，塗抹於任何疼痛部位。
有時建議用於骨質疏鬆症的其他精油包括冬青精油、柏樹精油、冷杉精油、蠟菊精油、薄荷精油、桉樹精油和檸檬草精油。還可以考慮針灸和按摩，以幫助減輕壓力。
5. 陽光促進維生素D水平
目的是每天在裸露的皮膚上接觸約20分鐘的陽光，這是預防維生素D缺乏的最佳方法。為了製造足夠的維生素D，你需要將大面積的皮膚在沒有防曬油的情況下暴露在陽光下，但這只是短時間。你的膚色越深，需要更多的陽光來製造足夠的維生素D。
研究還表明，即使陽光照射量相同，老年人製造維生素D的時間也比年輕人更長。 如果你生活的地方日曬量不足 (例如在冬天)，或者如果你的年齡超過60歲，建議你補充維生素D3。
6. 營養補充品
- 鎂 (每日500毫克) – 鎂在體內主導鈣的代謝。
- 鈣 (每日1000毫克) – 請選擇最佳吸收的檸檬酸鈣。
- 維生素D3 (每日5,000 IU) – 維生素D有助於改善鈣的吸收。
- 維生素K2 (每日100微克) – 促進骨形成至關重要的蛋白質的吸收利用。
- 鍶 (每日680毫克) – 一種有助於提高骨密度的金屬元素。
7. 與您的醫生討論藥物使用
如果你服用類固醇治療現有的健康狀況，如類風濕性關節炎、氣喘、克隆氏症、癌症或狼瘡，那麼你應該採取額外的預防措施，如運動、吃富含礦物質的飲食、戒菸，以保護你的骨骼。常見的類固醇藥物包括可的松，地塞米松 (Decadron®)，甲基強的松龍 (Medrol®) 和潑尼松。
服用這些藥物三個月或更長時間已被證明會增加骨質疏鬆症的風險。雖然這些藥物可能是治療嚴重健康狀況所必需的，但您仍應與您的醫生討論適合您的劑量或根據您的骨質流失風險進行替代治療。
骨質疏鬆症飲食
什麼是骨質疏鬆症的最佳自然療法？骨質疏鬆症治療和預防的一個關鍵部分是吃營養密集的飲食，因為你的身體需要大量的礦物質，特別是鈣和鎂，以保護你的骨骼。
促進骨骼健康的最佳飲食類型是鹼性飲食。鹼性飲食可以幫助平衡礦物質的比例，這對於建立骨骼和維持肌肉質量非常重要，包括鈣、鎂和磷酸鹽。鹼性飲食還有助於改善生長激素的分泌和維生素D的吸收，隨著年齡的增長，這些都可以保護骨骼。
以下食物有助於提供促進骨密度的重要營養素：
- 生乳製品 – 克菲爾、優格、乳酪含有鈣、鎂、維生素K、磷。
- 富含維生素D的食物，所有這些對於建立強壯的骨骼至關重要。
- 富含鈣的食物 – 鈣是骨骼中必不可少的結構成分，因此缺鈣會導致骨折。一些最好的鈣來源包括所有乳製品、綠色蔬菜 (如綠花椰菜、秋葵、羽衣甘藍和豆瓣菜)、杏仁和沙丁魚。
- 錳含量高的食物 – 錳參與骨量的形成，有助於自然平衡荷爾蒙。一些最好的來源包括全穀類，如糙米、蕎麥、黑麥、燕麥和莧菜、豆類、澳洲堅果和榛子。
- 野生捕獲的魚 – 骨質疏鬆症可能與慢性炎症有關。在某些魚類中發現的Omega-3脂肪酸有助於減少發炎。最好的來源包括野生鮭魚、沙丁魚、鯖魚和大比目魚。
- 藻類、紫菜或海帶 – 富含骨骼形成的關鍵礦物質，而且它們提供的抗氧化劑對整體健康有益。
編譯自
Osteoporosis Treatment + 7 Natural Ways to Boost Bone Density
