對於許多女性來說，更年期是一個可怕的過程，特別是因為我們通常只聽到不好的部分。更年期是所有女性的生活現實，無論喜歡與否。無論你是誰或你來自哪裡，如果你是女性，那麼在你生命的某個階段，你將不得不應對更年期症狀。它有助於將更年期視為衰老過程的一個自然部分 – 而不是像某些人想到的那樣的醫學疾病或有問題的疾病。在尋找更年期症狀緩解方面，最困難的部分通常是它帶來的情緒和身體副作用。通過更年期過渡可能意味著處理不受歡迎的症狀，如體重增加，低能量，低性慾和心情變化。
緩解更年期有時難以處理的副作用的最常見方法之一是使用激素替代療法藥物。這通常涉及服用雌激素和/或黃體素替代藥物或使用激素乳膏。然而，服用激素替代藥物對婦女健康的風險已成為一個嚴重問題。好消息是：雖然經歷更年期的副作用可能從煩人到衰弱，但有一些方法可以自然地處理它而不增加患某些疾病的風險。
名單上排名第一？運動。這是因為過渡到更年期對於女性來說可能是一個危險的時期，因為她們在這種轉變過程中更容易患上某些代謝相關疾病。但女性在降低風險方面確實有很多控制權。 2018年10月發表在內分泌學會臨床內分泌與代謝雜誌上的一項新研究發現，過渡到更年期的中年女性可以通過注重運動和低熱量飲食來降低患心臟病和第二型糖尿病的風險。「以前的研究主要集中在停經後婦女的心血管疾病和第二型糖尿病。這項研究是獨一無二的，因為它專注於女性生命的早期階段，即中年的停經過渡，以潛在地預防此類疾病的發生，」主要研究作者Jennifer S. Lee博士，醫學博士，斯坦福大學醫學副教授說。
什麼是更年期？
讓我們來看看更年期到底是什麼 – 以及它不是什麼。
西北大學婦女健康研究所解釋說，停經有三個階段：
- 停經前
- 更年期
- 停經後
不像許多人想的那樣 (或者它可能會有什麼樣的感覺)，停經不會永遠持續下去，你的身體也會隨著時間的推移習慣於新的變化。需要多長時間取決於每個女人自己的身體和整體健康狀況。
更年期是女性月經週期的永久結束，因此是她多年的生育能力的永久結束。從技術上講，更年期被認為是在女性最後一個月經後開始一年 (意味著她經歷了「停經」，或者沒有月經週期，為期一年)。這意味著在你最後一個月經後的12個月，你正式「進入」更年期，可能已經開始出現一些常見的更年期症狀。這段時間意味著卵巢生殖功能的終結和各種荷爾蒙變化的過渡。
更年期症狀通常首先出現在35歲左右，當你的卵巢變小並停止產生控制月經週期的激素雌激素和黃體酮。
更年期症狀的原因是什麼？
更年期涉及女性整個生殖系統的許多自然變化，包括她的內部器官、外生殖器、乳房組織 (能夠分泌激素)，以及各種生殖和非生殖激素。在你30多歲的時候，你的卵巢開始產生較少的雌激素和黃體酮，因此生育能力開始下降。
激素主要涉及女性的生殖系統，因此更年期，包括：
- 促性腺激素釋放激素 (GnRH)
- 卵泡刺激素 (FSH)
- 黃體激素 (LH)
- 雌激素 (三種類型，包括雌酮，雌二醇和雌三醇)
- 黃體素
- 睾固酮
在生育期間的停經期之前，雌二醇是雌激素的主要形式，其主要從卵巢中釋放。停經後，雌酮會成為最豐富的雌激素類型，主要是從女性的脂肪細胞和腎上腺釋放出來的。雌激素通過附著於組織內細胞上的受體，包括子宮和乳房中的受體，以及腎臟、心臟、血管和其他組織中的受體起作用。
停經不是唯一原因，因為這是一個非常複雜的過程。然而，在這種轉變期間女性身體發生的最顯著的變化是卵巢卵泡的減少 (稱為濾泡閉鎖)，因此產生的雌激素量減少。成熟的卵泡分泌雌激素，當卵泡丟失的速度不斷加快，產生的雌激素便減少。停經前，雌激素水平開始下降6至12個月，並在整個過程中持續。
另外要記住的是，每個成年人，無論是否經歷更年期，都會出現一些衰老跡象。正如哈佛醫學院所說，「通常很難說哪種變化是激素水平下降的直接結果，而這是老化的自然後果。一些症狀重疊或具有級聯效應。」
常見的更年期症狀
停經期間各種生殖激素調節的速度因女性而異，因此每個人的停經症狀可能非常不同，而且非常難以預測。激素往往不會以快速、線性的方式下降 – 相反，它們有時會回升，這有助於解釋為什麼在更年期過渡期間女性的月經可能仍然來來去去。
停經期間最令人擔心的不是錯過每月必來的月經，而是面臨由於體內生殖激素減少引起的副作用。雌激素的減少特別影響下丘腦，這是大腦的一部分，經常被稱為「身體的恆溫器」，因為它調節體溫、睡眠模式、性激素、情緒和食慾。你期望經歷什麼樣的更年期症狀？再次，這取決於你獨特的荷爾蒙組成。研究發現，更年期症狀的持續時間和持續強度有很大差異，因為即使是同齡女性，在任何特定時間都可能具有非常不同的激素水平。
一些最常見的更年期症狀包括：
- 月經不規則：這在更年期前期尤為常見，因為平均每兩到四個月會發生一次月經。月經會來來去去，有時會變得更嚴重或比較不嚴重。
- 潮熱和盜汗：約翰霍普金大學報告說，大約75％的停經女性會出現潮熱 (突然，短暫，週期性的體溫升高)，其中80％發生在2年或更短時間內。大約15％的更年期女性報告稱由於激素變化引起的「嚴重潮熱」會影響控制體溫的下丘腦。
- 情緒波動：這些可包括增加煩躁、焦慮或抑鬱症狀。
- 陰道乾燥：陰道縮短並失去彈性 (稱為陰道萎縮)。陰道變薄和乾燥可能伴隨著由陰道液體流失引起的尿路感染的較高易感性/較少的潤滑以移出細菌。
- 增加腹部脂肪和體重增加：由於新陳代謝減慢。
- 失眠和睡眠質量的變化
- 稀疏的頭髮和乾燥的皮膚
- 排尿的變化：由於陰道組織的變化，一些女性經常出現頻繁、突然、強烈的排尿衝動，或者可能難以控制排尿。
- 乳房變小：由於乳房不再受到雌激素的刺激，它們會變得更小，密度更小，脂肪組織更多，並且會失去一些體積 (變得“更加憔悴”)。
- 性慾減退：血流減少到生殖器區域、陰唇變小、陰蒂的肌肉組織開始縮小。
- 子宮、卵巢和子宮頸的變化：雖然您可能感覺不到這種情況，但卵巢和子宮的大小會縮小，子宮肌肉變得更硬 (纖維化)。子宮頸也變得越來越窄。
- 其他疾病和並發症的風險較高：研究表明，停經後婦女患心臟和血管 (心血管) 疾病以及骨質疏鬆症的風險會增加。這是由於雌激素水平下降，這會改變脂肪堆積，也會導致骨密度下降，骨骼衰弱和骨折風險增加。
除了上面列出的常見症狀外，女性生育期和生育能力的結束往往意味著她生活中的情感變化。從一個年輕、有生命、有繁殖力的女人到一個年長的女人，有時會在心理和情感上對女人造成嚴重破壞。但是，只有這樣才能讓它成為現實。如果您致力於了解更年期，歡迎並接受它，並使用不會使您的健康處於更年期症狀的風險的適當療法，那麼這甚至可能是您生命中最好，最有意義的時期之一。
停經會持續多久了？
大多數女性通過這些變化過渡了5到10年。對於大多數人來說，它接近五年左右，但其他女性的症狀可能會持續更長時間。與更年期有關的一個好消息是什麼？一名女性在西方世界的預期壽命正在增長，現在估計老年女性的平均壽命為79.7-84.3歲 (比50年前大幅增加)。預計約有三分之二的美國人口將活到85歲或更長時間！這意味著在停經期間和之後照顧自己從未如此重要。
關於更年期的事實和統計
- 更年期通常發生在45-55歲之間，平均年齡為51歲。
- 估計所有50-55歲女性中有75％是停經後的，而在40-45歲的女性中，估計只有5％的女性經歷過自然停經。
- 據估計，僅在美國就有大約6,000名女性每天達到正式停經的程度 (每年200萬女性)。
- 只有約1％的女性在40歲之前就經歷更年期 (稱為過早停經)。
- 研究表明，最常見的兩種更年期症狀是潮熱和陰道乾燥，其次是睡眠障礙，泌尿系統疾病、性功能障礙和情緒變化。
- 根據北美更年期協會發表的研究，某些研究發現，高達80％的停經期女性生活質量沒有降低，只有約10％的女性在停經期過渡期間表現出絕望、煩躁或疲勞的感覺。
- 今天，女性停經後的生命至少佔她們生命的三分之一。到2026年，據估計，生活在西方工業化國家的成年人口中幾乎有四分之一將是50歲以上的女性。
- 一些研究表明，大約50％的美國女性表示，生活在50至65歲之間，與20歲，30歲或40歲時相比，最幸福、最有成就感。
更年期症狀的常規治療
治療包括化療、放射、手術切除卵巢或激素治療都可會干擾激素水平。這就是為什麼過去服用這些藥物/接受過這些治療的女性與未服用過的女性相比往往在較早年齡的情況下經歷更年期。
關於危險激素替代療法的研究揭示：
研究表明，服用激素替代療法會增加女性患幾種嚴重疾病的風險，包括：
- 乳腺癌
- 心臟病
- 中風
- 血塊
- 尿失禁
- 老年癡呆症和記憶喪失
事實上，在最大的研究之一 – 由國家心臟，肺和血液研究所贊助的婦女健康倡議 (WHI) 激素計劃；國家癌症研究所；美國國立衛生研究院的部分研究發現，與不服用激素治療藥物的女性相比，服用雌激素替代藥物的女性患乳腺癌的可能性要高24％。
- 該研究分兩組女性：一組僅服用雌激素替代藥物，另一組服用雌激素和黃體素藥物。該研究始於1991年，2002年使用雌激素和黃體素的這一組突然停止，因為研究人員發現使用這兩種藥物的風險遠遠超過了這些益處。由於同樣的原因，2004年該研究在僅限雌激素的組中停止。其他研究發現，在服用激素藥物的女性中，乳腺癌可能是更嚴重的，致命的並且擴散到其他身體部位。還有證據表明，聯合和單獨使用雌激素的激素都可能導致乳房攝影檢查對早期發現乳腺癌的效果較差。
- 除乳腺癌外，研究顯示激素替代療法與疾病/病症 (包括中風、血栓、心臟病、尿失禁、癡呆症) 以及可能的其他類型癌症 (包括肺癌或結腸癌) 之間存在聯繫。
- 已發現使用雌激素和黃體素會使停經後65歲及以上女性患癡呆症的風險加倍，單獨使用激素治療或單獨使用雌激素可顯著增加中風、血栓和心臟病發作的風險。
這不是一張漂亮的圖像，特別是考慮到更年期是衰老過程的正常部分，不會永遠持續下去。許多與停經相關的常見副作用可以通過安全有效的全天然療法有效地處理。
更年期可能是你生活中令人生畏，令人困惑的時期 – 如果你放任不管的話。但是如果你按照下面列出的步驟，遠離危險的激素替代療法，並且好好照顧好自己，你可能會帶著微笑和新的跳躍來勝過它。
更年期症狀的自然療法
1. 運動
對抗許多與更年期相關的不舒服症狀的最佳方法之一是使運動成為日常生活的一部分。運動對更年期女性來說是個奇蹟，你不應該低估它的力量。運動不僅可以提高血清素水平，從而改善您的情緒、食慾和幫助您入睡，但運動的好處已被證明可以做得更多。如果你每周定期運動，你會感覺並且看起來更好。
建議以爆發訓練的形式進行10-30分鐘的有氧運動，並且每週進行幾次重量訓練。重量訓練可以增加你的自信，並有助於自然平衡荷爾蒙 – 加上它可以幫助你保持肌肉質量，這對於預防體重增加非常重要。它還可以強化你的骨骼來對抗骨質疏鬆症，這是另一種經常伴隨更年期的病症。
2. 草藥
許多草藥和食物含有天然激素 (如植物雌激素) 或激素平衡特性，可以幫助您輕鬆進入這個過渡期。雖然有許多選擇用草藥治療更年期症狀，但有些似乎比其他更有效。首先諮詢自然療法醫生是明智的，特別是如果您有其他疾病並服用藥物。 一些最常用的治療更年期症狀的草藥包括：
- 美國花旗參 (每日600-1200毫克)：數千年來，人參已被用於增加能量和性慾。一些研究表明，它可以幫助緩解潮熱、疲勞、憂鬱、認知障礙以及陰道乾燥。
- 甘草 Licorice root：甘草根似乎也對女性有類似雌激素的作用，可作為月經和生育相關問題的一種選擇，包括作為經前症候群的自然療法。對於更年期的治療，甘草在國際婦女保健研究中顯示，在減少潮熱持續時間方面優於激素替代療法。
- 黑升麻 Black Cohosh (80毫克，每日1-2次)：可以幫助預防更年期症狀，包括潮熱和盜汗。研究表明，它還可能有助於改善睡眠質量，減少與糖尿病或肌瘤相關的激素失衡，甚至可以幫助更年期前生育能力的女性。
- 聖約翰草 St John’s Word：聖約翰草的用途包括作為草藥進行測試，以緩解更年期的心理症狀。在柏林進行的一項研究調查了聖約翰草的12周治療; 111名年齡在43至65歲之間的女性每天三次服用900毫克的錠劑。所有參與者都經歷了停經前和停經後典型的症狀。治療結果通過更年期評定量表 (一種用於評估性行為的自行設計調查問卷) 和臨床總體印象量表進行評估。為了測試結果，在治療5週、8周和12週後記錄典型心理，心身和血管舒縮症狀的發生率和嚴重程度。觀察到心理和身心症狀的顯著改善，76％的女性更年期症狀大幅緩解或完全消失；除此之外，治療後性生活也有所改善，表明聖約翰草的用途包括緩解更年期症狀。
- 黃荊 Vitex或 聖潔莓 Chasteberry (每日160-240毫克)：臨床證明Vitex可以緩解潮熱。它還具有許多與黑升麻相同的激素平衡特性，有助於調節與睡眠問題，肌瘤，皮膚變化和不規則時期相關的激素。
- 紅三葉草 Red Clover：可以幫助防止骨密度降低和降低心臟併發症的風險。紅三葉草含有異黃酮，對緩解與雌激素減少有關的症狀有積極作用，如潮熱、睡眠困難、體重增加、骨質流失、骨折或骨質疏鬆症、心血管疾病和關節炎。
- 瑪卡根 Maca Root (每日1000-2000毫克)：作為一種適應原草藥，瑪卡已經使用了數千年，通過降低皮質醇水平來降低壓力和衰老對身體的影響。它可以幫助減少潮熱、低能量/疲勞、不安和體重增加，同時提高性慾和能量。
- 適應原草藥：這些植物提供各種疾病的保護，包括由過度壓力引起的疾病。包括南非睡茄、藥用蘑菇、紅景天和聖羅勒。研究表明，它們可以幫助改善甲狀腺功能，降低膽固醇，減少焦慮和憂鬱，減少腦細胞變性，穩定血糖和胰島素水平。
3. 健康飲食以幫助平衡激素
正如希波克拉底所說：「用你的食物成為你的藥。」健康飲食是一種經常被忽視的方法，可以減少更年期的麻煩症狀，並降低你患許多其他與年齡有關的疾病的風險。確保在這個不斷變化的時間內，你可以為身體提供所需的一切。吃健康飲食以幫助平衡荷爾蒙的提示包括：
- 每天吃大量新鮮的有機水果和蔬菜。不僅在更年期 (或任何更年期階段)，但在您的整個生命中，最好吃新鮮的，當地種植的有機食品，這些食品經過盡可能少的加工。
- 請記住，為了保持體重，您可能需要消耗更少的卡路里。通過減少包裝或加工食品、添加糖、精製碳水化合物、含糖飲料、酒精和精煉油的攝入量來限制「空卡路里」。
- 補充高纖維食物，幫助控制食慾，促進消化系統健康，使心臟受益。
- 多喝純淨的淡水。
盡可能接近大自然，你可以得到一種食物 (從樹上採摘新鮮的蘋果) 是吃大部分食物的最佳方式。當你沉迷於這些給予生命的食物時，你會驚訝於你在身體，心靈和靈魂方面的感受。另外，你可以通過控制體重來減少痛苦。
4. 月見草油：
月見草油不僅有益於經前症候群，更年期婦女使用月見草油也很常見，因為這種天然油可以幫助平衡激素並改善不必要的更年期症狀。
2013年，發表了一項隨機臨床試驗結果，該試驗研究了月見草油對56名更年期婦女 (年齡45-59歲) 的影響。這些婦女每天服用兩個500毫克月見草油膠囊或安慰劑，總共六週。研究人員隨後比較了兩組之間的潮熱，發現口服月見草油降低了潮熱攻擊的強度，減少了這些攻擊造成的負面影響。
關於更年期症狀的自然治療的注意事項
- 與所有治療方法一樣，無論是天然的還是非天然的，對一個人有效的方法可能會或可能不會適用於另一個人。我們的身體都是獨一無二的，因此不同的治療方法適用於不同的女性。
- 無法保證自然療法有助於減少您的所有更年期症狀，因此有助於實現您的期望。根據全國婦女健康網絡發表的一篇綜述，總體上一些研究表明，上述一些自然選擇對高比例的女性有效，而其他研究表明它們根本不起作用。這意味著您可能需要做一些研究，嘗試一些不同的自然療法，然後決定什麼最有效地對抗更年期副作用。這需要一些時間和一些研究，但它肯定會增加你使用危險的激素藥物導致衰弱性疾病的機會。
- 關於使用草藥治療更年期症狀，請記住，購買高質量，純淨的產品並以適當的量使用它們非常重要。與藥物或激素類藥物相比，對草藥的潛在副作用知之甚少，因為研究通常是短期的並且樣本量較小。國家補充和替代醫學中心正在增加對更年期天然草藥/植物藥的有效性和安全性的長期研究的資金，但在我們了解更多之前，請留意任何不良副作用的跡象，包括消化不良，出血，頭暈或昏厥，過敏和血壓下降。
編譯自
Menopause Symptoms to Watch For & Ways to Relieve Them
https://draxe.com/relieve-your-menopause-symptoms/
及 8 Natural Remedies for Menopause Relief
